فهرست مطالب
چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟
مقدمه
خشم، یک حس طبیعی در انسان‌هاست. هیچ انسانی نمی‌تواند ادعا کند که حتی برای یک بار هم عصبانی نشده و از خود رفتارهای عصبی و خشن نشان نداده است. پس همه ما در داشتن این حس مشترکیم. تفاوت در نحوه برخورد و نشان‌دادن رفتارهایی است که ما هنگام برخورد با محرّک‌های عصبی از خود نشان می‌دهیم.
در این مقاله با هم خواهیم دید چگونه می‌توانیم رفتارهای ناشی از این حس طبیعی را کنترل کنیم و مدیر احساسات خود باشیم.
به‌یادآوردن آخرین باری که عصبانی شده‌ایم نباید سخت باشد. به‌یادآوردن آخرین باری که در حالت عصبانیت حرفی زده‌ایم، کاری کرده‌ایم که بعد از فروکش‌کردن خشممان کلی پشیمان شده‌ایم، نیز نباید کار سختی باشد. مواردی که حتی خودمان هم به‌سختی باور می‌کنیم این ما بوده‌ایم که فلان کار را کرده‌ایم یا فلان حرف را زده‌ایم. انگار آدم دیگری می‌شویم در عصبانیت. در این مواقع می‌گوییم دست خودم نبود، نمی‌دونم یک‌دفعه چه شد!
هر روز در اطراف ما محرک‌های زیادی هستند که عصبانیت ما را تحریک کنند، از لحظه بیدارشدن از خواب تا زمان به‌خواب‌رفتن. در خانواده، در محله، محیط کار، در مسیر رسیدن به سر کار، در طول رانندگی یا سفر با وسیله نقلیۀ عمومی، خلاصه همه‌جا.
کنترل این محرک‌ها غیر ممکن است؛ ولی کنترل رفتار و پاسخ ما به این محرک‌ها، آن چیزی است که مدیریت خشم درباره آن حرفهای زیادی دارد. دوره مدیریت به ما نشان می‌دهد چطور انسان به عنوان تنها موجود متفکر می‌تواند در رفتار و پاسخ‌های خود به محرک‌های عصبی مختار و تصمیم‌گیرنده باشد.
شما پدر و مادر هستید. این وظیفه به‌خودی‌خود محرک‌های عصبی شما را چند برابر می‌کند. شما به‌عنوان پدر و مادر به‌خوبی می‌دانید هر رفتار و پاسخ شما در حالت عصبانیت چطور بر فرزند شما، آینده او و روابط شما با او تأثیر می‌گذارد.
- اگه کودک دارید، شما دنیای او هستید و عصبانیت و رفتارها و پاسخ‌های کنترل‌نشده شما ممکن است حس امنیت و اعتماد به نفس او را از او بگیرد؛
- اگر نوجوان دارید، فاصلۀ شما را با او زیاد کند و به او این حسّ را بدهد که او را دوست ندارید.
فراموش نکنیم فرزندانمان نمی‌توانند عصبانیت و رفتارهای عصبی ما را شخصی نگیرند. آنها خود را مخاطبان اصلی رفتار شما می‌دانند و اولین فکری که می‌کنند این است که شما چون دیگر آنها را نمی‌خواهید یا دوست ندارید اینگونه رفتار می‌کنید.
یادمان نرود:
- عصبانیت و خشم، حس‌های طبیعی هستند، یعنی همه عصبانی می‌شوند.
- اگه قرار باشد حین عصبانیت کنترلی روی خودمان نداشته باشیم، باید یک فکری برای کنترلش بکنیم.
- مدیریت خشم، فشار عصبی روی آدم را کم می‌کند، برای سلامتی جسم و روان هم مفید است.
- عصبانیت و پاسخ‌های عصبی و خشن، برای حریم امن خانواده و فرزندان ما مضرّ است.
- گاهی خشم و عصبانیت بها و تاوانی دارد که اصلاً نمی‌ارزد. گاهی هم نتایجش غیرقابل جبران است.
چرا کنترل خشم و عصبانیت ساده نیست؟
ساده‌نبودن کنترل خشم دلایل زیادی دارد، آدم به آدم فرق می‌کند و شاید برای بعضی هم ترکیب چند تا دلیل باشد.
ممکن است کسی از کودکی یاد گرفته باشد عصبانیت و خشمش را نشان ندهد. اگر کسی در کودکی، در خانه، در مدرسه، در محیط اطراف خود، رفتارهای خشن و عصبی زیاد دیده باشد، کار برای او سخت‌تر خواهد بود. عادت به دیدن آدم‌هایی که بد عصبانی می‌شدند و خشونت به‌خرج می‌دادند باعث می‌شود آدم متوجه نشود رفتارش کجا دارد از کنترل خارج می‌شود؛ چون به دیدن عکس‌العمل‌های این‌چنینی عادت کرده است.
از همه مهم‌تر هیچ‌وقت هم یاد نگرفته چگونه با احساسات درونی خود کنار بیاید. تمام این مسائل را اضافه کنید به وظیفه پدر و مادری که هم در ارتباط با فرزندان و هم در مقابل فرزندان، چقدر ممکن است مدیریت خشم، مهم و درعین‌حال مشکل باشد.
ما می‌خواهیم محرک‌های عصبی را بشناسیم و ببینیم چگونه می‌توان اختیار و مدیریت خشم خود را در دستان خودمان بگیریم. صرف نظر از اینکه چرا عصبانی شده‌ایم و چقدر برای عصبانی‌شدن دلیل داشته‌ایم.
آخرین نکته مهم اینکه: این مقاله به‌هیچ‌وجه به شما نخواهد گفت عصبانی نشوید؛ بلکه می‌گوید: چگونه کنترل خشم در دست شما باشد نه کنترل شما در دست خشم. علاوه بر این همان‌گونه که با خواندن یک کتاب مهندسی، مهندس نمی‌شوید، با پایان‌رساندن این مقالۀ آموزشی نیز، شما یک روانشناس نخواهید شد.
درس اول: از خشم چه می‌دانیم؟
خشم یک عکس‌العمل حسی طبیعی به فشارها و نارضایتی‌هایی است که در زندگی روزمره برایمان پیش می‌آید. این طبیعی است که وقتی به هر دلیلی مانعی در راه رسیدن به آنچه می‌خواهیم برایمان پیش می‌آید، عصبانی شویم.
• بیشتر وقت‌ها این ما نیستیم که تصمیم می‌گیریم عصبی شویم، ولی به‌هرحال به‌ناگاه حسش می‌کنیم، بعضی وقت‌ها حتی تا وقتی حس عصبانیت نیامده، نمی‌فهمیم عصبی شده‌ایم.
• احساس عصبانیت اگر برای طولانی مدت تکرار شود، بدون اینکه اتفاق یا محرکی برای این حس وجود داشته باشد، به آن می‌گوییم: «موود». حالت‌های (موودهای) عصبی سریع‌تر به احساس عصبانیت، آن‌هم از نوع شدید منجر می‌شوند.
• وقتی خشم شروع می‌شود، روی صدا، حرکات و وضعیت صورت و طرز فکر کردن تأثیر می‌گذارد. تازه محرکی برای وارد عمل‌شدن هم می‌شود. بعضی وقت‌ها فکرهایی داریم که به عصبانیت می‌رسد، بعضی وقت‌ها هم آن فکرها و عصبانیت یکجا بروز می‌کنند.
• دانشمندان بر این عقیده‌اند که هدف حس‌هایی مثل عصبانیت، هماهنگی و بسیج‌کردن کل سیستم بدن ما در پاسخ به محیط اطراف‌مان است. این اتفاق وقتی می‌افتد که ما هیچ شناخت و آگاهی به این قضیه نداشته باشیم. ولی ما به حس‌هایمان آگاهی داریم و وجود آنها را به شکلی در بدنمان درک می‌کنیم.
• در اصل، حس‌هایی که با خشم از یک خانواده هستند، احتمالا بخشی از سیستم دفاعی مغز ما هستند که از میلیون‌ها سال پیش ما را در برابر محیط، برای بقا و زنده ماندن، محافظت کرده‌اند.
برای دانستن جزئیات بیشتر، باید نگاهی به عملکرد مغز بیندازیم. به زبان ساده، ما در مغزمان در کنار بخش‌های مختلف، بخش مربوط به «احساسات» و بخش مربوط به «تفکر» داریم.
خشم مانند بسیاری از حس‌های دیگر توسط بخشی از مغز به نام سیستم لیمبیک یا سامانه‌ی عصبی احساسی، کنترل می‌شود. خاطرات عاطفی در بخشی به نام غده بادامی مغز (آمیگدالا) ذخیره می‌شوند که محل آن داخل سیستم لیمبیک قرار دارد.
به دلیل وجود آمیگدالا و دیگر ساختارهای مغزتان، ممکن است چیزی که در حال حاضر موجب خشم و عصبانیت شما شده، ترکیبی از محرکی در زمان حال و تجربه‌ای عاطفی از گذشته باشد. این «خشم کهنه» توسط مغز شما و به دلیل حمایت و محافظت از شما فعال می‌شود. عصب‌شناسان این حافظه را، «حافظه ضمنی» می‌نامند. این به این معنی است که ممکن است ما بدون اینکه حتی بدانیم چنین خاطره‌ای داریم، تاثیرات آن را تجربه کنیم.
این برعهده بخش تفکر مغز (همان عضله‌های پیشانی/جلویی مغز) است که با احساس عصبانیتی که آمیگدالا و دیگر ساختارهای مغز ایجاد کرده‌اند، چگونه برخورد کند. به عنوان بشر متفکر، ما قابلیت یگانه‌ای در میان سایر موجودات داریم. آن هم قابلیت انتخاب چگونه برخورد کردن با احساساتمان است.
خشم و عصبانیت الزاما منفی نیست، می‌تواند مثبت هم باشد.
خشم یک حس طبیعی برای همه ما آدم‌هاست. خشم نشانه این است که ما آسیب دید‌ه‌ایم یا احساس خطر و تهدید می‌کنیم. یک زنگ خطر که می‌گوید انگار جایی یک ایرادی هست، یک چیزی درست پیش نمی‌رود. شاید زنگ خطر خوبی باشد برای اینکه با یک تصمیم به جا و به موقع خودمان را حفظ کنیم.
خشم و عصبانیت می‌تواند یک تخلیه سالم و درست داشته باشد. نگه داشتن عصبانیت و قورت دادن خشم و حرص، انرژی زیادی می‌‌گیرد و برای سلامتی هم مضر است. اگر خشممان را به درستی آزاد کنیم، می‌توانیم ارتباطات بهتر و سالم‌تری درست کنیم.
یک مثال ساده: همسر شما عادت دارد همیشه به همه قرارهایش دیر برسد، از جمله قرارهایش با شما، وقتی قرار است جایی با هم بروید. خب طبیعی است که این موضوع شما را عصبانی و دلخور کند. پاسخ شما چیست؟ سعی می‌کنید بهانه بیاورید و دیگر بیرون هیچ قراری نگذارید و همه جا جدا جدا بروید؟
خوب شاید کارهای دیگری هم بتوان کرد. می‌توانید به او بگویید چقدر ناراحت می‌شوید وقتی او همیشه دیر می‌کند، حس می‌کنید اصلا شما برایش اهمیت ندارید، به او بگویید که به شما بر می‌خورد.
همسر شما آن وقت ممکن است به خاطر شما و رابطه‌تان و روراستی شما خودش را کمی عوض کند، در رابطه‌تان هم تاثیر خوبی خواهد داشت.
این می‌تواند مثالی برای استفاده مثبت از خشم و عصبانیت باشد که تازه باعث می‌شود شما از دست خودتان راضی و خوشحال هم بشوید. چون اگر بتوانید راجع به احساساتتان با بقیه حرف بزنید، یعنی دارید به همه دنیا با صدای بلند می‌گویید:
«من برای خودم اعتبار و ارزش قائلم و می‌خواهم همه هم با من اینطوری رفتار کنند.»
بعضی وقت‌ها هم حالت‌های شدیدی از خشم و نفرت می‌تواند به یک تصمیم خوب اجتماعی تبدیل شود.
مثال جالبش یک موسسه‌ی خیریه آمریکایی است به نام «مادران مخالف رانندگی در مستی» که راه‌اندازی‌اش توسط دو مادر بوده که بچه‌هایشان را دو راننده مست در تصادف کشته بودند. دور و برخودمان هم زیاد باید از این خیریه‌ها باشد که نقطه شروعش از یک خشم و حس نفرت بوده است.
چه زمانی خشم و عصبانیت مشکل‌ساز می‌شود؟
ما از نشان دادن خشم مثل هر رفتار دیگری منظوری داریم (مثل هر رفتار دیگری که از ما سر می‌زند). یعنی وقتی عصبانیت‌مان را نشان می‌دهیم، یا می‌خواهیم دیگران را متوجه خودمان کنیم که صدای ما را بشنوند، جواب‌مان را بدهند، ما را ببینند یا مشکلات‌مان را حل کنند.
فقط، مشکل اینجاست که در ۹۵% از موارد، خشم و عصبانیت، وضع را خراب‌تر می‌کند.
از طرف دیگر همان‌طور که خشم می‌تواند کارکرد مثبت داشته باشد، می‌تواند تاوان و بها هم داشته باشد، و آن وقت اگر قیمتش از سودی که می‌بریم خیلی بیشتر باشد چه؟
نمونه تاوان و قیمتی که برای خشم و عصبانیت باید پس بدهیم:
– سلامتی‌مان: کسانی که فشار خون‌شان به دلیل عصبانیت و خشم بالا می‌رود، سه برابر بیشتر از آدم‌های دیگر در معرض بیماری قلبی‌اند.
– حس رضایت از خودمان و احترامی که پیش بقیه داریم: درست است که بعضی آدم‌ها همیشه به خودشان حق می‌دهند که عصبانی بشوند ولی بیشتر آدم‌ها بعد از اینکه عصبانی می‌شوند و رفتارهای عصبی از خودشان نشان می‌دهند، پشیمان شده و احساس می‌کنند پیش خودشان کوچک و بی‌اعتبار شده‌اند. طرف دیگر قضیه هم، اعتبار و احترامی است که پیش بقیه دوستان‌مان، فرزندانمان، خانواده، همکاران و همسایه‌ها ضایع می‌شود.
– روابط‌مان: شاید یکی از بدترین هزینه‌هایی باشه که بابت خشم و عصبانیت کنترل نشده مجبور شویم بدهیم، دوستان و روابط خوب خانوادگی‌مان.
– پول، آزادی و عمرمان: شاید به نظر خنده‌دار بیاید، ولی بسیاری از مجرمان که در زندان هستند در یک عصبانیت و عکس‌العمل کنترل نشده، یک خشم مهار نشده، وارد دعوا شده‌اند و به خشونت فیزیکی دست زدند که حداقل بهای آن جریمه نقدی است تا حبس و حتی اعدام!
شاید لازم باشد کمی فکر کنیم تا ببینیم تا به حالا چقدر و کجا برای عصبانی‌شدن هزینه داده‌ایم؟ فکر می‌کنید ارزشش را داشته؟ خوب به آن فکر کنید! این اولین قدم است.
درس دوم: شناخت انواع فشارهای عصبی (استرس)
انواع استرس‌ها (فشارهای عصبی) یکی از محرک‌های رفتارهای خشن و عصبی هستند.
مقدمه
احساساتی که پشت خشم مخفی هستند
بیشتر وقت‌ها محرک خشم احساسات دیگری هستند مثل ترس، ناتوانی، سرخوردگی و فشار زیاد روحی.
برای کنترل خشم باید این حس‌ها را که پشت خشم پنهان می‌شوند و محرک اصلی هستند، بشناسیم. اگر این حس‌ها را نشناسیم و با دیگران در میان نگذاریم، دلیل حقیقی رفتار عصبی ما برای بقیه نامعلوم می‌ماند.
برای مثال شما از فرزندتان خواسته‌اید اتاقش را مرتب کند و او این کار را نکرده، شما از او عصبانی می‌شوید، ولی اگر به احساسات پشت خشم، خوب فکر کنید، خواهید دید محرک اصلی عصبانیت شما از این دست هستند: ترس از دست دادن قدرت و کنترل بر روی فرزندتان، آزردگی نادیده گرفته شدن حرفهایتان توسط فرزندتان یا نگرانی از اینکه فرزند شما دیگر برای حرف شما احترامی قائل نباشد. اگر شما به این حس‌ها که لایه‌های زیرین علت خشم شما هستند بی‌توجه باشید و آنها را نشناسید، با فرزندتان هم راجع به آنها صحبت نمی‌کنید و او هرگز علت واقعی عصبانیت شما را از جمع‌نکردن اتاقش نمی‌فهمد و چه‌بسا هیچ دلیلی هم برای عصبانی‌شدن شما نبیند و بگوید «خب حالا چی شده مگه، فردا مرتب می‌کنم!». در صورتی که اگر شما حس‌ها و دلایل اصلی خشم خود را بشناسید و با فرزندتان در میان بگذارید، وارد مکالمه‌ای سالم با او شده‌اید که ممکن است به درک متقابل بیشتر و تغییر رفتار او منجر شود.
پذیرفتن مسئولیت کارهایی که می‌کنیم
خیلی از آدم‌ها، دیگران یا شرایط را مسئول عصبانیت و رفتارهای ناشی از آن می‌دانند. مثلا:
• صد دفعه به دخترم گفتم، وقتی من نیستم تو اتاق من نرو، خب اگه گوش کرده بود منم جوش نمی‌آوردم؛
• اگر پسرم جلوی همه با من اون‌جوری حرف نزده بود، من هم کفری نمی‌شدم؛
• همیشه به همکارم می‌گم جلوی غریبه‌ها با من شوخی نکن، اصلا گوشش بدهکار نیست، خوب تقصیر خودشه وگرنه من که الکی عصبی نمی‌شم.
آیا این درست است که این مسائل باعث تحریک عصبانیت دیگران هم می‌شود؟ جوابش مثبت است.
راه‌های جایگزین
مدیریت خشم، یک پروسه توانمندسازی است که در آن لازم است طرز فکر، نوع نگاه و رفتارمان را عوض کنیم. برخوردمان و رفتارمان در روبه‌رو شدن با استرس‌ها، فشارها و محرک‌های عصبی در زندگی در جریان این پروسه، تغییر می‌کند.
بخش مهمی از این پروسه با یک نگاه صادقانه به رفتار خودمان و جواب‌دادن به این سوال‌ها کلید می‌خورد:
• غیر از عصبانی‌شدن، چه کار دیگری از من بر می‌آمد؟
• چه‌طور می‌توانستم بهتر از این، با آن موقعیت کنار بیایم؟
• چه کارهایی می‌تواند به‌جای عصبانی‌شدن به من کمک کند؟
• در موقعیت‌های بعدی چه‌کار می‌توانم بکنم که با احساساتم بهتر کنار بیام؟
مقابله با استرس
تولید استرس، مثل یک معادله ساده است. استرس وقتی ایجاد می‌شود که تقاضا/توقع بیشتر از امکانات و توانی است که به آنها پاسخ بدهد یا آنها را برآورده کند. مثال ساده‌اش این است که شما شش ساعت وقت لازم دارید تا یک گزارش کاری را تمام کنید، ولی فقط دو ساعت فرصت دارید.
محرک‌های استرس‌زا
محرک‌های استرس‌زا ممکن است درونی یا بیرونی باشند.
محرک‌های بیرونی، شامل توقعات شغلی، شرایط محیطی (صدا، هوای آلوده و…)، مشکلات خانوادگی، رفت و آمد روزانه و رانندگی طولانی مدت، فشارهای مالی و پرکردن بیش از حدّ برنامۀ زمانی هستند.
محرک‌های دورنی، می‌توانند جسمی باشند مانند: خستگی مفرط یا بیماری، یا دلایل روانشناختی. عوامل استرسزای روانشناختی شامل نارضایتی شغلی، داشتن افکار منفی نسبت به زندگی، احساس آزردگی از دیگران و یا داشتن نگرانی‌های مختلف و متعدد نسبت به جوانب زندگی هستند.
البته استرس، همیشه منفی نیست. بعضی استرس‌ها و فشارها محرک انجام بسیاری از کارها هستند.
قبل از اینکه پاسخ به استرس، تبدیل به عصبانیتی خارج از کنترل شود، با استفاده از روش‌های مدیریت استرس باید اختیارش را به دست گرفت.
گام اول: آگاهی به استرس و فشار عصبی است؛ این به این معنی است که متوجه باشیم استرس داریم. خیلی از مردم تصوری از اینکه چه زمان دچار استرس هستند، ندارند. نمی‌دانند استرس تا چه حد ممکن است روی سلامت و رفتار آنها تاثیر بگذارد.
لطفا، به دقت فکر کنید زمانی که متوجه می‌شوید استرس دارید، چه حالی دارید. یک لیست از عوارضی که دچارش می‌شوید تهیه کنید، خیلی ساده مثلا حساسیت بیش اندازه، فراموشی، اختلال در خواب، مشکل غذا خوردن یا هضم، خستگی مفرط، سردردهای شدید و…
گام دوم: به کارگیری چند شگرد ساده است
۱. به خودتان استراحت دهید. اگر برایتان میسر است از هر فرصتی برای سفر، حتی کوتاه استفاده کنید. حتی در بین ساعت‌های کاری چند دقیقه‌ای پیاده روی کنید و آرام آرام نفس بکشید؛
۲. به مدیریت زمان توجه کنید. اهداف و برنامه‌هایتان را براساس واقعیت، زمان و توانایی خودتان بچینید. کارهایی که مجبورید انجام دهید را اول انجام دهید. کارهای سخت و مشکل را بگذارید برای زمانی از روز که بیشترین بازدهی را دارید. کارها و وظایف ساده را بگذارید برای مواقعی که کم‌انرژی‌تر هستید، چرا که انجام هر کار، انرژی و اشتیاق به شما می‌دهد؛
۳. برای کار کردن، محدویت قائل شوید. تمرین کنید دوستانه ولی قاطع بگویید: «نه»؛
۴. هوشمندی در بحث و جدل به خرج دهید. لازم نیست با هرکس که با شما مخالف بود وارد بحث و جدل شوید. از بحث‌های فرساینده و بی‌حاصل بپرهیزید؛
۵. تمرین کنید با اولین نشانه، عکس‌العمل نشان ندهید. در هنگام خشم، فرصتی برای فروکش‌کردن خشم بدهید. خشم باید بروز داده شود، ولی هوشمندی این است که زمانی وارد عمل شویم که مغزمان از آن موقعیت رها شده باشد. این فاصله و فرصت به شما و احساس عصبانیت و خشم‌تان این فرصت را می‌دهد که پاسخ موثرتری بدهید؛
۶. کنترل آنچه توان انجامش را دارید، داشته باشید. خوب فکر کنید ببینید می‌توانید بخشی از کارهایی که توان و فرصت انجامش را ندارید کم کنید؛
۷. تعهد و مسئولیتی قبول نکنید که نمی‌توانید/نمی‌خواهید انجام دهید. اگر برای کاری وقت یا حوصله ندارید، به راحتی به دیگران بگویید به‌جای آنکه به خودتان فشار بیاورید.
گام سوم: تغییر نوع نگاه و طرز تفکر است؛ بگذارید یک مثال ساده بزنیم. فرض کنید که شما متقاعد شده‌اید که در انباری ته اتاق‌تان یک حیوان وحشی خشمگین وجود دارد که غرش می‌کند، حتی شما بوی آن حیوان را هم حس می‌کنید. چطور به این محرک پاسخ می‌دهید؟
معمولا پاسخ شما یا این است که: «می‌ترسم و سعی می‌کنم هرطور شده فرار کنم، روی فرار تمرکز می‌کنم» یا «تپش قلب پیدا می‌کنم، عضله‌هایم منقبض می‌شوند و روی فرار تمرکز می‌کنم»
حالا در نظر بگیرید: در سناریوی بالا، در پاسخ شما به محرک استرس‌زا، اینکه آن حیوان وحشی حقیقتا در انبار بوده یا نه، چقدر تاثیر داشت؟
پس چه عواملی باعث عکس‌العمل در شما می‌شود؟
• احساس و باور شما به اینکه یک حیوان وحشی در انباری ته اتاق شماست، نه اینکه واقعا حیوان وحشی آنجا هست یا نه!
• حافظه و خاطرات شما از قرار گرفتن در موقعیت‌های ترس مشابه. البته قطعا منظور این نیست که قبلا در انبار ته اتاق شما حیوان وحشی بوده، بلکه منظور، تجربه و سابقه ذهنی ترس از موجودی ناشناخته یا حیوانات وحشی یا دیدن حیوانات وحشی درنده در باغ‌وحش یا حتی طبیعت است.
• یک عکس‌العمل حسی به ترس. ابعاد این عکس‌العمل حسی، به‌طور قابل توجهی به میزان سابقۀ ذهنی شما از قرار گرفتن در موقعیت‌های مشابه آن ربط دارد.
خیلی از محرک‌های استرس‌زا در زندگی هم همین‌طورند؛ اگر ما دید و باور خود را تغییر دهیم، دیگر استرس‌زا نیستند. شما می‌توانید با تغییر تفکر و طرز نگاه‌تان به مسائل، استرس را در زندگی کاهش دهید. اولین حرکت در ایجاد تغییر در نوع نگاه و بعد تغییر رفتار می‌تواند تغییر مکالمات با خودتان باشد. مثلا به خودتان بگویید:
• خودت را درگیر مسائل بی‌اهمیت و کوچک نکن. واقعا این مسئله ارزشش را ندارد؛
• من حتما می‌تونم از پسش بر بیام، من با استرس‌ها و فشارهای بیش از این هم قبلا کنار اومدم؛
• آیا این مسئله پنج سال دیگر یا حتی یک ماه دیگر هنوز برایم مهم است؟
• این موقعیت‌های سخت، آنقدرها فاجعه هم نیست، یک تجربه سخت و متفاوته. لحظات سخت می‌گذرن ولی آدم‌های مقاوم همیشه می‌مونن؛
• خشمم، داره بهم علامت می‌ده، وقتشه با خودم خلوت کنم و کمی ریلکس کنم؛
• کنترل بقیه آدما و شرایط که امکان نداره، تنها چیزی که می‌تونم کنترل کنم خودمه و اینکه چطور احساساتم رو به دیگران نشون بدم؛
• مهم نیست اگه آدما از من انتقاد کنن و ازم ایراد بگیرن. هیچ‌کس نمی‌تونه ادعا کنه کامله.
قدم چهارم: محافظت از خود در برابر استرس است؛ بسیاری از محرک‌های استرس‌زا در زندگی را باید قبول کرد و پذیرفت، چرا که بخشی از زندگی ما هستند، حداقل در زمان حال. در عوض باید راه‌هایی را باید تمرین کرد تا تاثیرات این فشارها و استرس‌ها را به حداقل رساند.
بعضی از این راه‌ها می‌توانند داشتن رژیم غذای خوب و سالم، خواب کافی، ورزش (نرمش، پیاده‌روی و… نه الزاما ورزش حرفهای)، ریلکس‌کردن، یوگا و… باشند.
استرس در فرزندانمان
وقتی شما پدر و مادر هستید، غیر از مطالبی که درباره استرس خودتان، عوامل و محرک‌های استرس‌زا و شیوه‌های کنترل و کم‌کردن تاثیرات آن می‌خوانید و می‌دانید و عمل می‌کنید، در مورد استرس فرزند/فرزندانتان هم باید بدانید.
ریشه‌های استرس در نوجوان شما، همان‌هایی هستند که در مورد خود شما گفته شد:
هم‌خوانی نداشتن توان و منابع برای برآوردن/انجام‌دادن توقعات/وظایف؛
توقعاتی که از مدرسه/والدین/دوستان و هم‌کلاسی‌ها به نوجوان تحمیل می‌شوند؛
فاصله بین کارهایی که فکر می‌کند باید انجام دهد با کارهایی که عملا می‌تواند انجام دهد.
توقع نمره بیست و… که به‌نظر شاید ساده و روزمره بیاید، منبع و منشأ استرس و فشار عصبی در نوجوان شماست.
غیر از تشویق او به داشتن رژیم غذایی مناسب، خواب کافی (نُه ساعت در شبانه‌روز برای نوجوان)، ورزش و نرمش و کمک به فراهم‌شدن این شرایط برای او، دیگر چه کمکی از دست شما برمی‌آید؟
زمانی که نوجوان شما نمی‌خواهد/نمی‌تواند از محرک‌های استرسزای خود با شما صحبت کند، شما از تجربه‌ها و روش‌های خود در کنترل و مقابله با این محرک‌ها، برای او بگویید.
شما نمی‌توانید از احساس ناراحتی، ترس، سرخوردگی و عدم امنیت فرزند نوجوان خود جلوگیری کنید، ولی می‌توانید به او کمک کنید و شرایط کنار آمدن با احساساتش را برایش مهیا کنید.
به فرزندانتان با صبر، مهر، همدلی، دقت و علاقه، گوش بسپارید.
از قضاوت آنی آنها خودداری کنید. فراموش نکنید، هدف اصلی، شنیدن احساسات و دغدغه‌های فرزندتان است. او را باسوالاتتان تشویق به تعریف جزئیات بیشتری راجع به احساساتش کنید.
به فرزندتان راه‌ها و تجربه‌های خودتان در مدیریت استرس و شگردهای کم‌کردن تاثیرات آن را بگویید و با هم تمرین کنید.
اینکه فرزند شما حس کند احساساتش توسط والدین شنیده و درک شده است، احساس تعلقش به شما را بیشتر می‌کند. این حس تعلق، در مدیریت و کنار آمدن با استرس‌هایش به او کمک زیادی می‌کند.
درس سوم: شناخت شرایط و موقعیت‌ها
هر چه بیشتر در مورد شرایط و موقعیت‌ها و دلایل خشممان به عنوان پدر و مادر، بدانیم، بهتر و راحتتر می‌توانیم آن را مدیریت کنیم.
دو دلیل اینکه والدین از کوره در می‌روند: قدرت‌نمایی و احساس خطر
کشمکش قدرت: والدین بعضی اوقات درگیر بازی و کشمکش قدرت با فرزندان‌شان می‌شوند. این اتفاق و درگیری هیچ ارتباطی هم به سن فرزند ندارد. به محض گیر افتادن شما در این بازی، احساسات شما پیچیده‌تر می‌شود و بیرون آمدن از بازی مشکل‌تر.
عموما در این بازی قدرت، والدین احساس می‌کنند فرزندان‌شان در حال تست کردن قدرت آنها هستند و یا می‌خواهند آن را به چالش بکشند. در این شرایط والدین سعی می‌کنند قدرت بیشتری اعمال کنند تا فرزندشان را به اطاعت یا فرمانبرداری مجبور کنند. البته روشن است که هر چه شما قدرت بیشتری اعمال کنید، برای فرزندتان «نه» گفتن و آوردن بهانه‌های مختلف و ادامه بازی راحتتر می‌شود. این تا آنجا پیش می‌رود که شما به لحظه انفجار می‌‌رسید و از کوره در می‌روید.
زمانی که والدین به این مرحله می‌رسند، عموما دلیل اصلی تلاش برای ایجاد محدودیت برای فرزند و شروع این بازی فراموش می‌شود. آنچه بیشتر اهمیت پیدا می‌کند این است که «چه کسی اینجا تصمیم گیرنده است!»
این را قبول کنید که بیشتر والدین در چنین موقعیتی با فرزند خود هستند.
خطر بیرونی: موقعیت دیگری که والدین را به نقطه انفجار می‌رساند، کنار آمدن با نوجوانی است که فعالیت/تفریحات خارج از خانه‌اش به نظر والدینش خطرناک می‌آیند. این می‌تواند خطر جانی باشد مانند رفت و آمد به محله‌های خطرناک شهر، محل خلافکاران و اوباش یا خطر روانی مثل مدل خاصی از لباس پوشیدن، مدل مو، موسیقی که مخالف باورها و سیستم ارزشی والدین باشد.
در چنین موقعیت‌هایی، والدین سعی می‌کنند با محدود کردن هر چه بیشتر نوجوان، کنترل امور را به دست خودشان بگیرند. ترس از گرفتار شدن نوجوان در دسته و گروه‌های افراد خطرناک، ترس از خطرهایی که جسم و جان نوجوان را تهدید می‌کند، می‌تواند باعث به وجود آمدن فضای پرتنشی شود که در آن نوجوان می‌جنگد تا آنچه حق و آزادی خود می‌داند به دست آورد. زمانی که فرزند شما می‌گوید «همه دارن همین کارو می‌کنن»، در حقیقت به شما می‌گوید «این حق منه که این کارو بکنم و شما هیچ حقی ندارید که مانع من بشید.»
فراموش نکنید که یک فرمول ساده وجود دارد برای اینکه بفهمید چرا نوجوان قوانین را زیر پا می‌گذارد. این فرمول این است: «این قانون و قاعده منصفانه نیست و چون منصفانه نیست، من مجبور نیستم اجراش کنم!»
چه خوشتان بیاید چه بدتان بیاید، شما این فرمول را به شکل‌ها و بیان‌های مختلف در رفتار و کردار نوجوان‌تان می‌بینید و می‌شنوید.
چرا از کوره در رفتن راهی از پیش نمی‌برد؟
بیایید به این قضیه از یک زاویه دیگر نگاه کنیم، اگر از کوره در رفتن موثر بود، دیگر پدر و مادری اینقدر سخت نبود و می‌شد راحت‌ترین کار! به همین سادگی باید آنقدر صبر می‌کردیم تا فرزندانمان ما را به نقطه انفجار برسانند و آنوقت ما هم داد و بیداد می‌کردیم و همه چیز درست می‌شد، به همین سادگی!
ولی واقعیت این است که به این سادگی‌ها نیست و عصبانیت و داد و دعوا راه حل نیست و کاری از پیش نمی‌برد و اگر بود شما سراغ این دوره نمی‌آمدید.
نشان دادن عکس العمل‌های عصبی و خشن مشکل را حل نشده باقی می‌گذارد. مشکل در کشاکش عصبانیت و داد و بیدادها فراموش می‌شود. به جای اینکه فرزندان از والدین‌شان راهکارها و شگردهای حل مشکل و کنار آمدن با احساسات خود و مدیریت آنها را یاد بگیرند، شاهد قدرت‌نمایی پدر و مادرشان خواهند بود. این به این معنی نیست که می‌خواهیم بگوییم قدرت و اعمال قدرت خوب نیست یا غیر اخلاقی است. فقط می‌گوییم به پروسه یادگیری مهارت‌های کنار آمدن با مشکلات، به فرزندان کمکی نمی‌کند و موثر نیست.
به هر حال روزی می‌رسد که والدین دیگر نمی‌توانند با عصبانیت و رفتارهای خشن عصبی، فرزندان خود را مدیریت کنند. بپذیرید که آموزش شیوهای روبرو شدن با مسائل، حل آنها و کنار آمدن با احساسات از مهمترین مواردی است که باید در سنین پایین‌تر به فرزندان آموزش داده شود.
از سوی دیگر، فراموش نکنیم که بسیاری از ما در حقیقت از رفتار و اعمال فرزندمان عصبانی نشده‌ایم، بلکه فشارها و استرس‌های کاری، اقتصادی، شغلی و… علت اصلی خشم ما هستند.
رفتار فرزندانتان را شخصی حساب نکنید
شخصی حساب کردن رفتار فرزندتان به این معنی است که شما تمام رفتارهای او را بازتابی از شخصیت خودتان، مهارت و ارزش‌های پدر و مادری‌تان می‌بینید.
برای مثال، شما در خانه مهمان دارید و فرزند نوجوان شما هم می‌دانسته و شما هم از او خواسته بودید زود به خانه بیاید. او در موقع مورد نظر شما نمی‌‌آید و در پاسخ شما هم که علت را می‌پرسید بد جواب می‌دهد. در این موقعیت دو تصور نادرست ممکن است برای شما ایجاد شود.
یک اینکه مهمان‌ها در حال قضاوت و نقد رفتار شما هستند به جای حس همدلی به دلیل تجربه‌های مشابهی که خودشان داشته‌اند. دوم اینکه قضاوت و انتقاد آنها واقعا مهم است که نیست!
در این موقعیت اگر شما بدانید چگونه با این رفتار برخورد کنید، قضیه چگونه پیش می‌رود؟ اگر شیوه و شگرد رفتار موثر در اینگونه موقعیت‌ها را نمی دانید، وظیفه شماست که یاد بگیرید.
والدین کارآمد کسانی نیستند که عصبی نمی‌شوند، بلکه آنهایی هستند که دنبال راهی برای کنار آمدن با آن هستند.
چنانچه والدین توانایی مدیریت احساسات خود را نداشته باشند، خطر گرفتار شدن در بازی و کشمکش قدرت وجود دارد.
درباره زمان پیشِ رو، از قبل تصمیم بگیرید
راه حل‌هایی هست که به والدین در مدیریت احساساتشان کمک زیادی خواهد کرد.
بسیار مهم است که برای موقعیت‌هایی که در آن از دست فرزندانمان به نقطه انفجار می‌رسیم، از قبل برنامه‌ریزی داشته باشیم.
تشخیص این موقعیت‌ها نباید چندان سخت باشد، لیستی از مواردی که واقعا در آنها عصبانیت‌تان از کنترل خارج می‌شود و به نقطه انفجار می‌رسد را تهیه کنید.
بسیاری از این موقعیت‌ها که شما در عکس‌العمل به رفتار فرزندتان از کوره در می‌روید، برای خودتان قابل پیش‌بینی هستند. پس در آرامش و فرصت مناسب وقت بگذارید و آنها را لیست و پیش‌بینی کنید.
برای برخورد با موقعیت‌هایی که در آن کنترل خشم و عصبانی‌تان از دست‌تان در می‌رود، برنامه داشته باشید و آماده باشید. همین تمهید به شما کمک می‌کند در چنین موقعیت‌هایی بدانید چه می‌خواهید بکنید و چگونه.
اگر عصبانی شدید و از کوره در رفتید
اگر در مقابل فرزندتان از کوره در رفتید، بهترین کار این است که این موضوع را بپذیرید و به او بگویید که کنترل عصبانیت از دست‌تان خارج شده، بدون توجیه و بهانه، فقط به زبان بیاورید که رفتارتان کنترل نشده و شدید بوده است. در این صورت می‌توانید الگوی مناسبی برای آنها باشید. گفتن اینکه در دفعات بعدی سعی می‌کنید جور دیگری برخورد کنید هم بسیار موثر است. بعد با خودتان فکر و تمرین کنید که در موقعیت‌های بعدی چگونه و چه رفتار متفاوتی را نشان می‌دهید.
طرح این مسائل با دیگران، که حتی ممکن است دو نفر باشند، که مورد اعتماد شما هستند و تجربه‌های مشابه دارند، می‌تواند برای شما کمک و پشتیبانی باشد. کمک و پشتیبانی برای پدر و مادری که سعی می‌کنند شرایط و موقعیت‌هایی را که در آن از کوره در می‌روند و به نقطه انفجار می‌رسند، بشناسند و در برخوردشان و روبه‌روشدن با این موقعیت‌ها رفتاری متفاوت داشته باشند.
منبع: درسنامه: darsnameh.com
۰ دیدگاه